Comment surmonter la fatigue chronique ? C’est la question qui vous a fait arriver jusqu’à moi. Bienvenue ! Vous êtes fatiguée, très fatiguée et cela dure depuis un moment déjà.
Vous sentez que vous n’arrivez plus à effectuer les tâches que vous faisiez avant l’arrivée de cette fatigue. Qu’est-ce qui se passe ? Vous avez même du mal à vous lever, le matin !
Vous ne comprenez pas, vous ne savez pas. Et votre entourage ne vous soutient pas. Il vous donne des conseils que vous n’arrivez plus à entendre.
Une inquiétude est là, à l’intérieur de vous. Vous avez peur, peur de cette incapacité à vivre normalement, “comme avant”.
Dans cet article, je vais vous aider à comprendre d’où vient cette faiblesse et comment surmonter la fatigue chronique qui est là ? Je vous donne des actions pour vous aider en agissant efficacement sur votre corps, votre stress et sur votre vitalité, les 3 conseils dont je vous parle dans le titre. Vous verrez, c’est une proposition d’étapes successives.
Sommaire :
1 – Qu’est-ce que la fatigue chronique ?
2 – Les 3 causes de la fatigue chronique + 1
2.1 – La première cause de cette fatigue intense : le stress
2.1.1 – Le bon stress
2.1.2 – le stress chronique
2.1.3 – Alors pourquoi cette fatigue ?
2.2 – les chocs émotionnels
2.3 – Problématique liée à l’alimentation et donc à la digestion
2.4 – La piste infectieuse
3 – Alors, comment surmonter cette fatigue chronique persistante ?
3.1 – Prendre soin de son corps
3.1.1 – Comment atteindre cet état de détente, de repos ?
3.1.2 – L’éloge de la micro pause
3.1.3 – La respiration au service de votre détente corporelle
3.1.4 – Continuer à bouger
3.1.5 – Des conseils alimentaires
3.2 – Une action pour réduire votre stress
3.3 – Augmenter votre énergie vitale
4 – Conclusion
QU’EST-CE QUE LA FATIGUE CHRONIQUE ?
La fatigue chronique ou syndrome de fatigue chronique est une fatigue intense qui dure depuis plus de 6 mois.
Elle est plus ou moins permanente et peut amener une réduction sérieuse des activités, avec une incapacité de faire “autant” qu’avant.
Les tâches de la vie quotidienne peuvent être difficiles à effectuer.
Le syndrome de fatigue chronique est reconnu comme maladie neurologique grave par l’OMS en 1992. En France, l’Assurance-maladie répertorie aussi cette maladie.
D’autres symptômes sont associés :
- une difficulté à rester debout,
- des troubles du sommeil, un sommeil non-récupérateur, des réveils nocturnes,
- une difficulté à réfléchir, à se concentrer,
- la mémoire est altérée,
- des troubles digestifs comme : des brûlures, de l’inflammation, des ballonnements, de la constipation, une assimilation perturbée,
- un système immunitaire affaibli avec des infections à répétition,
- une baisse de la libido,
- des douleurs musculaires et articulaires peuvent être présentes,
- une vraie difficulté à agir, bouger,
- de la frilosité.
LES 3 CAUSES DE LA FATIGUE CHRONIQUE
La première cause de cette fatigue intense
est le stress devenu chronique. Oui, je sais, vous entendez souvent parler du stress.
Est-ce que vous savez qu’il y a 2 stress ? Celui qui nous aide à nous lever le matin. Il donne l’impulsion à notre corps, les moyens de se mettre en route.
Le bon stress
Nous pouvons l’appeler le “bon stress”. Celui dont nous avons besoin. Il est conduit par une hormone appelée cortisol. Vous la connaissez ?
Le cortisol est sécrété par les glandes surrénales. Il est libéré dans le sang entre 6 et 8 heures du matin. C’est un pic. Puis, il diminue progressivement toute la journée. Pour nous permettre de ralentir et de nous préparer pour une bonne nuit de sommeil.
Le stress chronique
C’est celui qui attire notre attention, ici. Il est appelé ainsi car il devient constant. Le cortisol sort de son cycle naturel. Il est libéré en permanence pour répondre à la demande continue d’activités.
C’est là que se pose le problème. Le système cortisol n’est pas conçu pour être en fonctionnement en permanence. Il va finir par ralentir et se mettre en mode économie pour épargner votre organisme déjà trop sollicité par le surmenage. C’est un mécanisme d’adaptation. Il fait cela pour épargner votre corps.
La première étape de cette sursollicitation est l’installation progressive et inéluctable de la fatigue. Puis, si rien n’est fait, l’état d’épuisement arrivera. C’est le processus où le système surrénalien se limite volontairement pour mettre le corps en mode survie. C’est un mécanisme inconscient.
Alors pourquoi cette fatigue ?
Car le système cortisol est le système de la veille, de l’activité, du rythme, de l’action, de la production. Comme je vous l’ai dit, il ralentit en fin de journée pour permettre la mise en place du système sommeil, repos, détente, relâchement qui va permettre la récupération.
Avec un cortisol produit tout le temps, le système de veille est permanent, il affecte donc le repos de la nuit, sa qualité. Votre corps ne récupère plus et la fatigue s’installe. La détente musculaire profonde est empêchée.
Les chocs émotionnels
La gestion émotionnelle n’est pas si simple pour de nombreuses femmes. Il existe 4 émotions fondamentales : la joie, la tristesse, la colère, la peur.
Les émotions sont des réactions liées à un événement. Elles sont ponctuelles et passagères.
J’ai l’habitude de recommander de les laisser passer quand on ressent une émotion forte afin d’y voir plus clair.
On dit que la peur n’est pas bonne conseillère. Je dirais que la tristesse et la colère non plus.
Ici, nous évoquerons plutôt une émotion intense vécue face à un événement tragique. Je prends pour exemple cette dame qui m’appelle pour me dire qu’elle a eu un accident sur voie publique. Elle s’est trouvée renversée et traînée par un bus sur une certaine distance.
Là, le choc est tel qu’elle est encore perturbée, choquée plusieurs mois après.
Évoquons également des chocs émotionnels qui durent sur des mois, voire plus. Je pense à des personnes malades, à la dépression, au harcèlement au travail ou ailleurs, les violences conjugales, l’inceste, la perte de son emploi, les difficultés financières, les enfants ayant des troubles de l’apprentissage, les “dys”…
Oui, malheureusement, des enfants souffrent aussi de ce syndrome de fatigue chronique !
Problématique liée à l’alimentation et donc à la digestion
Le corps mobilise beaucoup d’énergie pour digérer et gérer tout ce qui est issu d’une mauvaise alimentation.
Il devra gérer les conséquences de cette digestion difficile : l’inflammation, l’irritation, l’agression de l’intestin, le déséquilibre du microbiote, la porosité intestinale.
Quand il se déséquilibre, c’est générateur de plus d’inflammation. Il va falloir lutter contre cela. Et cela demande beaucoup d’énergie au corps.
Il doit également gérer tous les produits toxiques, indésirables qui vont passer la barrière intestinale à cause de la porosité.
Le système immunitaire et le foie vont être sollicités au maximum pour limiter toute cette toxicité.
La digestion mobilise 25 à 40 % de notre énergie vitale, alors quand le corps est fatigué, c’est énorme.
La piste infectieuse
Les médecins nous alertent sur une autre cause possible de cette fatigue chronique. Elle serait la conséquence d’une infection. C’est une piste à envisager.
D’ailleurs en cas de fatigue, je vous encourage à faire un bilan complet avec votre médecin. C’est indispensable. Il pourra également repérer d’éventuelles carences et regarder l’ensemble de vos organes vitaux.
ALORS COMMENT SURMONTER CETTE FATIGUE CHRONIQUE PERSISTANTE ?
Afin de surmonter votre fatigue chronique, la première chose est de reconnaître cet état de fatigue.
Comprendre que vous êtes fatiguée, que cette fatigue vient de nuits de sommeil inefficace.
Que vous avez plus de mal à faire ce que vous faisiez avant, car votre corps s’est mis en mode économie pour se préserver, c’est un signal d’alerte !
En comprenant ce que vous vivez, vous saurez quelles actions vont vous aider.
La seconde chose est de prioriser les actions.
La PRIORITÉ est de trouver du repos, pour permettre à votre corps de récupérer, de souffler, d’aller vers cette détente profonde dont vous avez besoin.
Pour ce faire, il faut vous occuper de votre corps. Il a besoin de toute votre attention, dans un premier temps.
Voyons cela ensemble !
PRENDRE SOIN DE SON CORPS DANS LA FATIGUE CHRONIQUE
C’est d’abord atteindre un état de détente, de repos
Cet état de détente, vous allez l’obtenir en favorisant le système sommeil, dont je vous ai parlé plus haut, appelé aussi système calme/contact. Donc, comme son nom l’indique, c’est tout ce qui va favoriser le calme et le contact pour permettre la récupération de votre corps.
Le sommeil
Recommencer à bien dormir est une nécessité. Est-ce que vous connaissez le nombre de femmes fatiguées qui viennent me voir et qui pourtant se couchent tard ?
C’est énorme. Je suis toujours surprise ! Oui, je sais, le soir est un moment agréable où il fait bon faire des choses différentes.
Mais attention, regarder la télé ou les écrans, provoque une surstimulation par les images et donc cela continue à stresser votre cerveau.
Il est préconisé de stopper les écrans au moins une heure avant d’aller dormir.
J’ai envie de vous dire de diminuer vos activités en fin de journée pour sentir le ralentissement naturel de votre corps.
De remettre à demain les tâches qui vont vous stimuler, vous stresser, vous contrarier. Choisissez plutôt des activités calmes comme le dessin, le tricot, écouter de la musique ou lire.
Et surtout, surtout, couchez-vous plus tôt ! Vous l’aurez bien compris, cela va vous aider à surmonter votre fatigue chronique.
Un article pour vous : 11 conseils pour améliorer la qualité de votre sommeil
Revenons sur le système calme/contact
Je voudrais insister sur les actions qui vont permettre ce système. Ce sont des choses très douces comme un bain, un câlin, faire l’amour avec l’être aimé, recevoir un massage, faire une sieste, se promener dans la nature, écouter le silence, rire avec un enfant, prendre contre soi son animal domestique, écouter de la musique, faire la cuisine.
Une de mes patientes oppressée, tellement sa charge est importante, vient d’acheter 2 vélos pour faire une balade le soir avec son fils unique. Et vous savez ce qui est formidable, c’est qu’elle a réussi à le faire et à s’y tenir malgré sa charge et son stress.
Maintenant, avec moi, en me lisant, que pourriez-vous faire pour aller doucement vous blottir dans ce système, calme/contact, pour le favoriser ?
Vous pouvez me l’écrire dans les commentaires.
L’éloge de la micro-pause
Hier soir, en fin de séance avec une de mes patientes, nous avons vécu un moment de grâce. Elle était heureuse.
Il était impossible pour elle de caser des moments de pause dans son emploi du temps.
Sa charge est telle qu’elle se sent oppressée. Et ce qu’elle dit : ce n’est pas la charge qui est difficile, c’est comment je la vis qui me gêne.
Nous avons cherché pour trouver une idée. Elle ne veut pas faire une pratique respiratoire courte. Cela ne lui convient pas.
Par contre, ce qu’elle a trouvé, c’est de faire des micro-pauses sur sa journée. Des pauses où elle va se recentrer sur son corps, sur son ressenti. En faisant cela, elle va interrompre quelques minutes le flot ininterrompu de son travail, de son stress.
Elle a décidé de les planifier dans son agenda. Et de comprendre que cela est possible lui a donné une très grande joie. Quel bonheur de la voir aussi heureuse !
Cette dame va également prendre des petits temps pour prendre l’air, cela lui fait du bien.
Et vous voyez, au début, c’était impossible de l’envisager. Maintenant, c’est possible. Le fait de penser qu’elle pouvait les planifier lui a apporté un soulagement évident.
Et vous, est-ce que vous planifiiez des petites pauses dans votre emploi du temps ?
La respiration au service de votre détente corporelle
Respirez va vous apporter 2 choses, la détente et une meilleure oxygénation.
Est-ce que vous connaissez la cohérence cardiaque ? C’est une pratique respiratoire simple. C’est une alternance d’une inspiration sur 5 secondes, suivie d’une expiration sur 5 secondes. Et le répéter pendant 3 ou 5 minutes.
Il existe des applications pour votre téléphone qui vont permettre de vous donner le rythme.
Pour trouver ces applications, vous devez taper cohérence cardiaque dans votre moteur de recherche.
La détente sera profonde. Au début, vous aurez probablement du mal à la ressentir. C’est avec le temps et en vous focalisant sur vos sensations que vous allez la ressentir.
Il est recommandé de pratiquer cette respiration 3 fois par jour pendant 3 minutes. Si vous le faites un peu plus longtemps le soir, avant de vous endormir, elle va aider votre corps à récupérer pendant les premières heures de sommeil.
Le second bienfait d’une pratique respiratoire est l’oxygénation. Car oui, dans la fatigue chronique, le ralentissement que vous ressentez va conduire à une baisse de l’oxygénation de vos cellules, qui entraîne ou augmente ce ralentissement que vous ressentez. C’est un cercle vicieux.
Pour en sortir, je vous invite à respirer plusieurs fois par jour avec cette technique. Vous pouvez également prendre de grandes inspirations, à différents moments dans la journée.
Continuer à bouger
Oui, je sais ! Je vous demande de continuer à bouger malgré votre affaiblissement. Et c’est difficile.
Je m’explique. Il ne s’agit pas de faire, faire…
Je vous propose d’avoir une activité douce à votre rythme sur des durées courtes, au début.
Vous pouvez marcher. C’est l’idéal quand on est fatigué. À votre rythme, pendant 20 ou 30 minutes, c’est une durée intéressante.
Vous pouvez avoir également une pratique de yin yoga, toute douce qui renforce et vous détend.
Pourquoi je vous propose cela ? Pour éviter de rester immobile, en restriction d’activités car trop fatigantes. Cela favorise la fonte musculaire. Ce n’est pas bon pour vous.
Je vous laisse évaluer votre état, votre capacité à avoir une activité physique.
La sédentarité n’est bonne pour personne. Pour surmonter votre fatigue chronique, bouger en douceur, à votre rythme, sera une réponse.
Luc Bodin, médecin, préconise également de faire des séances de rééducation chez un kinésithérapeute.
Des conseils pour votre alimentation.
Nous l’avons vu plus haut, l’alimentation est une cause de votre fatigue. Alors comment agir efficacement sur votre alimentation pour faire baisser votre fatigue et améliorer votre vitalité ? Ces actions vous aideront à surmonter la fatigue chronique.
Tout d’abord, je vous invite à diminuer la quantité de nourriture par repas et à aller vers une alimentation fractionnée. Vous pouvez faire 4 repas, dont un goûter.
Prendre un petit déjeuner plus léger avec des fruits crus, sous forme de smoothies, cela réduit le travail digestif. Si vous continuez avec vos tartines, évitez de manger des fruits avec les céréales, cela crée de la fermentation dans vos intestins (d’où les gonflements après vos repas, ainsi que des gaz).
Les fruits doivent être pris en dehors des repas, pour la raison que je viens d’évoquer. Vous pouvez donc faire des petits-déjeuners ou des goûters de fruits sans rien en plus, avec une boisson type tisane, ou eau.
Limiter la quantité de boissons pendant vos repas.
Prendre soin de votre alimentation sera un autre élément pour surmonter votre fatigue chronique.
Un bol alimentaire trop dilué sera défavorable pour votre digestion.
Surtout, surtout, consommer des lipides de bonne qualité tels que les huiles de première pression à froid, olive, lin, colza, tournesol. Les lipides sont indispensables au fonctionnement de votre système nerveux, sérieusement affaibli dans la fatigue chronique.
Je vous encourage également à réduire votre consommation de sucre. Contrairement à ce que vous pensez, il ne donne pas d’énergie, il en consomme. La prise trop fréquente d’aliments sucrés entraîne des hypoglycémies réactionnelles qui peuvent sur le long terme vous fatiguer davantage.
Éviter les bonbons, glaces, gâteaux industriels, les pâtisseries. D’ailleurs, pour alléger votre digestion, je préconise de supprimer les desserts. Vous pouvez, cependant, en consommer une ou deux fois par semaine, pour le plaisir.
Penser à consommer des légumes crus sous forme de salades.
Voilà une idée pour consommer ces légumes :
Faire de jolies salades en début de repas avec des légumes tendres pour une meilleure digestion ; feuilles de salade, batavia, mâche, feuilles de chênes, pissenlit, épinards, endives.
Ajouter des plantes aromatiques comme le persil, la ciboulette, le cerfeuil, la coriandre ou la menthe.
Est-ce que vous savez que la menthe fraîche va faciliter votre digestion ? Vous pouvez également râper un peu de carotte ou de betterave rouge.
Pour finir cette jolie salade, je vous invite à mettre un peu d’huile de première pression à froid comme évoqué plus haut.
L’idéal est de commencer vos repas par ces jolies salades.
Ces aliments crus vont vous apporter de la vitalité, des micro-nutriments dont votre corps a tant besoin pour faire face à la fatigue intense qui le submerge.
UNE ACTION POUR RÉDUIRE VOTRE STRESS
Le stress chronique, comme nous l’avons vu, est à l’origine de cette fatigue.
En prenant soin de votre corps, vous allez réduire ce stress.
Maintenant, pensons en termes de charge. Qu’est-ce qui est lourd à porter pour vous en ce moment ?
C’est la surcharge qui provoque le stress. Il y a des périodes de vie qui sont très chargées, denses, difficiles.
Je vous donne quelques exemples :
- être mère de famille et donc, “comme on dit”, vous faîtes deux journées en une. D’ailleurs, je trouve que ce n’est pas assez dit combien c’est difficile, oppressant. La charge des mamans est grande, ainsi que leur responsabilité. Eh oui, nous avons la responsabilité d’emmener nos enfants jusqu’à l’âge adulte, parfois cela nous entraîne dans des peurs certaines !
- des problèmes de couple, de la violence conjugale,
- du harcèlement au travail,
- de mauvaises conditions de travail,
- des problèmes financiers,
- une perte d’emploi,
- la perte d’un proche,
- la maladie, la vôtre, celle d’un enfant, d’un parent,
- l’absence de vacances…
Je vous propose de voir ce qui est le plus difficile, une chose à la fois. Et de réfléchir pour décider quand vous allez vous en occuper et comment ?
La première étape est de prendre les problèmes un par un, et de les régler les uns après les autres.
Si vous souhaitez de l’aide, je vous propose mes services, je suis Carole Mary, infirmière, psycho-praticienne et éducatrice en santé. J’accompagne les femmes fatiguées, épuisées à retrouver de la joie. J’offre une séance découverte, c’est un entretien de 45 minutes. Il se fait par zoom. Nous faisons connaissance, vous me direz ce qui est si difficile dans votre vie et je verrai si je peux vous aider et comment. Pour m’en faire la demande, le formulaire se trouve ici.
AUGMENTER VOTRE ÉNERGIE VITALE
La fatigue chronique est la conséquence d’une baisse de la vitalité.
Qu’est-ce que c’est ? C’est notre capital d’énergie vitale. Elle est notre dynamisme, notre envie de vivre, danser, chanter, aimer.
Un courant très doux et très léger que nous ne sentons pas dans un premier temps, si nous n’avons pas appris à le connaître. Ce courant, c’est l’énergie.
J’ai appris en le découvrant que nous n’avons pas tous le même capital d’énergie et si nous ne le savons pas, nous pouvons le dépenser, le “griller” sans le savoir.
Le premier poste de dépense de cette énergie est la digestion, puis la fonction de penser, puis l’action, puis l’élimination et la régénération.
La digestion utilise entre 25 et 40 % de notre vitalité.
Quand vous digérer, vous avez moins d’énergie pour penser et encore moins pour agir. Et là, on oublie l’élimination.
Pourquoi je vous explique cela ? Pour vous permettre de comprendre qu’avec la fatigue intense que vous vivez, si vous mangez tout le temps, cela s’appelle le grignotage intempestif, vous allez réduire, toute la journée, votre vitalité qui est déjà basse.
Et surtout, cela vous aide à comprendre que vous avez du mal à agir, à bouger, à être active comme vous l’étiez avant le début de ce syndrome de fatigue chronique.
C’est la réponse à la question : pourquoi vous avez plus de mal à effectuer les actes de votre vie courante ? Car vous n’avez plus assez d’énergie vitale pour cela. Quand vous digérer, votre énergie baisse, en ajoutant le mécanisme permanent de la pensée, l’action est donc plus limitée.
Nous l’avons vu plus haut, il y a une hiérarchisation dans les postes de consommation de la vitalité. C’est d’abord digérer, puis penser, puis agir, puis éliminer et réparer son corps.
En augmentant votre vitalité, vous allez surmonter votre fatigue chronique : comment ?
- Manger moins, car cela va alléger votre digestion et donc utiliser moins d’énergie. Arrêtez de grignoter, cela aggrave votre fatigue.
- Réfléchir à vos actions quotidiennes pour privilégier les plus importantes et reporter, renoncer à celles qui ne sont pas indispensables.
- Calmer vos pensées par des pratiques respiratoires ou par de la méditation,
- Vous ressourcer en faisant ce que vous aimez, marcher, jouer, danser, tricoter, coudre, cuisiner, aller dans la nature, regarder les fleurs de votre jardin ou celle de votre vase poser sur la table de votre salon…
- Contempler.
- Et puis j’allais oublier, dormir, se reposer. C’est aussi dans le repos que l’énergie de votre corps remonte.
- Prendre soin de vous.
CONCLUSION
Voilà, nous arrivons à la fin de cet article. J’ai eu beaucoup de joie de vous l’écrire.
Je souhaite vous aider à trouver des moyens pour surmonter votre fatigue chronique, en prenant soin de votre corps, en réduisant votre charge mentale et en connaissant mieux votre vitalité. Est-ce que vous voulez bien m’écrire dans les commentaires ce que vous a permis la lecture de cet article ? Quelles actions allez-vous mettre en œuvre ?
Et merci, merci, merci.
À bientôt
Carole
N’oubliez pas votre guide pour des informations complémentaires
Mes SOURCES :
Dr Raphaël Perez (chaîne YouTube du même nom),
Le magazine Régénère,
Dr Luc Bodin : son livre ; Fatigué ? Fibromyalgie ou syndrome de fatigue chronique ?
Fabien Moine, naturopathe
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